跑步完拉伸音乐推荐-跑步后的拉伸运动***下载

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简略信息一览：

• 1、跑步前和跑步后的拉伸动作
• 2、跑完步拉伸动作有哪些
• 3、跑步机跑完步怎么拉伸?跑完步拉伸的注意事项

跑步前和跑步后的拉伸动作

俯身腿后侧静态拉伸。右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚跟着地，脚尖自然翘起。上身保持挺直，腹部向前贴近大腿。感觉左腿大腿后侧有轻微拉伸感。保持20秒钟，然后换另一边再保持20秒。腿前侧拉伸。这个动作我们在跑步之前经常做。

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。

跑前拉伸的目的是热身，可以通过慢跑，轻微活动等达到如下目的：心跳缓慢上升；解除肌肉僵硬的状态；轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。跑后拉伸的目的是恢复。

跑步前后必须做的拉伸运动：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

继续第一个小步动作，动作要领和小步是一样的，只是前步和深蹲更大。 如果你的臀部和腿很紧，请稍微增加跨度。 步骤范围很好。 不要一次迈出太大的步子或蹲得太深，以免拉伤； 蹲下后，可以将腰部向前脚方向旋转，以伸展跑步时抬腿和稳定骨盆所需的髂腰肌。

跑完步拉伸动作有哪些

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

跑完步拉伸动作有以下这些：俯身摸脚：这个动作比较常见，也比较简单，动作要领：要需保持上半直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚尖，在上半身向下弯腰的过程中，你可以感受到双腿后侧有明显的拉长感觉，可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

俯身大腿后侧静态拉伸：一腿屈膝，另一腿伸直前伸，脚尖处于自然状态。左右脚各1*20s 大腿前侧拉伸：自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。

俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀 部的延长线指向天花板。 6个有效拉伸动作 单手扶墙腿拉伸 动作解析侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴 近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。

跑步机跑完步怎么拉伸?跑完步拉伸的注意事项

1、拉伸内容以及注意事项：主要集中于小腿，大腿，臀部，适当补充胳膊，肩膀放松。每个拉伸动作做到位之后，持续20-30秒的静态，持续产生压迫感，效果才能有效发挥。

2、使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

3、要做小腿***拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部***为例，从脚踝向大腿根***，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

4、一定要热身 热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

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