腰腹肌训练音乐推荐-锻炼腰肌腹肌的动作

今天给大家分享腰腹肌训练音乐推荐，其中也会对锻炼腰肌腹肌的动作的内容是什么进行解释。

简略信息一览：

• 1、上班族怎么练腹肌
• 2、腹部训练10套最佳动作
• 3、怎么锻炼腰肌和腹肌

上班族怎么练腹肌

1、方法三：仰卧举腿分合 身体平躺，双腿举起，两腿分开然后再合起来，重复这个动作，保持每天五组，每组十次，以后可以慢慢增加，因为自己练腹肌还需要其他运动，刚开始的时候一定不要求快，不然容易坚持不下去。

2、平躺曲膝抬腿练腹肌 平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。半躺曲膝抬腿练腹肌 坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。

3、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

4、第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。第三个动作是Plank，按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

5、在这里我把适应上班族的动作再介绍一遍（见动图）： 卷腹锻炼：主要练腹直肌。卷腹锻炼 屈膝卷腹：主要练腹直肌，对下腹肌的耐久力有作用。屈膝卷腹 仰卧举腿：主要练腹直肌，对上腹肌***较大。

6、仰卧反卷腹：双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

腹部训练10套最佳动作

套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以***用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

每天做三组，每组12-14个即可。举腿收腹 这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。

英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量。腰腹部训练动作，同样每周锻炼3次，每次有氧运动前或有氧运动后，进行以下训练。动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

怎么锻炼腰肌和腹肌

整个动作过程要保持缓慢，不可利用腿部惯性抬起身体，否则达不到锻炼下腹部肌肉的目的。同时抬起臀胯时一部分腰背也应该离地，但不能让整个背部抬起离地，一来重心改变，不再是锻炼下腹肌肉，二来容易对颈椎造成压力。

尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。

游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。 问题二：怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。

所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的***就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。

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